Как питаться, чтобы похудеть; что нужно есть, чтобы похудеть – вариаций вопросов множество, но все они на одну тему. Как, сколько, когда, в какой комбинации и что есть, чтобы стать стройным, здоровым и красивым. Ведь именно для этого все хотят похудеть, чтобы быть красивыми и здоровыми. Хотя, красота понятие субъективное и критерии красоты у разных народов могут сильно отличаться. Во многих культурах, наоборот, именно полнота является признаком красоты, силы и здоровья. Хотя, с последним со мной могут поспорить. Но тут нужно помнить о том, когда и где вырабатывались такие каноны, вспомнить об уровне жизни, о смертности и прочем. Во враждебном мире у толстого вождя и его не менее полной жены больше шансов выжить и дожить до преклонных, с точки зрения своего времени, лет, чем у стройного атлета и его худенькой жены — ныряльщицы. Так что, все относительно. Но мы живем в своем времени, и с весом бороться стоит, хотя бы ради того, чтобы повысить качество жизни. Худеть стоит, если Вам вес сильно мешает, если вы чувствуете себя несчастным и если Вам это советует врач. Давайте рассмотрим эти мотивы:
Вес мешает Вам жить. Вы с трудом поднимаетесь на второй этаж. Вы не можете пробежать и 30 метров, чтобы не задохнуться. Летом Вам трудно подобрать одежду – все растирает. Пот – с Вас постоянно льет пот градом – в метро, в автобусе, просто на улице. При любых нагрузках, сердце трясется как заячий хвост. Периодически давление просто зашкаливает, а голова болит регулярно. Вердикт – худеть нужно и делать это надо как можно быстрее.
Вы чувствуете себя несчастным, Вам кажется, что над Вами все смеются, Вы отвратительны, жирны и безобразны. Ну что можно сказать на это? Перед тем как начать худеть, Вам стоит разобраться в себе. Обязательно побеседуйте с хорошим психотерапевтом, попросите его помочь Вам разобраться в себе. Почему мы отправляем Вас к мозгоправу? Просто не факт, что у Вас избыток веса – это первое. Второе, если вы самостоятельно начнете себя терзать, чтобы похудеть, в таком душевном настрое, есть вероятность, что Вы не сможете остановиться – булимия Вам гарантирована. Так что, Ваш случай сложный и без посторонней помощи кардинально бороться с весом не стоит. Наши советы Вам могут помочь без последствий, так как мы не предлагаем никаких диет. Ограничения есть, но они касаются лишь количества и немного состава продуктов.
Если советует врач, то это серьезно. Обычно врачи не говорят о том, что Вам нужно срочно похудеть, если обнаружилась пара лишних килограммов. Если врач говорит о диете и снижение веса, значит все очень серьезно и слушаться его надо и все рекомендации выполнять. Вот в последнем случае, наши советы, возможно, Вам не помогут, и стоит слушаться именно врача, а не заниматься самодеятельностью.
Вообще, стоит отметить, что любая система похудения требует серьезного отношения, критического, если хотите. Не каждая диета подойдет именно Вам. Не существует совсем уж универсальных диет, которые подошли бы всем в 100% случаев. Хотя бы потому, что причины полноты разные. Перед тем, как рассказать от том, как питаться, чтобы похудеть, заявляем следующее:
Мы не даем каких-то рецептов быстрого похудения для всех.
Та структура питания, о которой рассказывается в этой статье, описывает систему питания автора и его семьи. Цель статьи не распространение нового способа похудания, а информирование о возможностях рационального, с точки зрения автора, питания.
Если у Вас проблемы с обменом веществ, если причиной полноты являются хронические заболевания, например, диабет – наша система питания для таких людей не подходит.
В любом случае, прежде чем принимать решение о применение той или иной диеты, системы питания необходимо проконсультироваться с врачом.
Да, чуть не забыл – раскрою Вам секрет, какая система питания самая рациональная. Это, не смейтесь, интерпретация армейского рациона и режима питания. В большей степени именно режима питания. Армейский рацион рассчитан на питания молодого мужчины, который должен получать около 4300 ККал в сутки. Это позволяет выполнять как боевые, так трудовые обязанности и не разжиреть. Особенность армейского рациона такая – люди с избыточным весом худеют, а те, кто страдал от недостатка веса – поправляются. Армейское питание, хотя и не блещет разнообразием, но идеально сбалансировано и рационально. И еще — это здоровое питание для здоровых людей. Обращаю Ваше внимание на последнем «здоровые люди». Для больных в госпиталях, или военнослужащих, нуждающихся в диетах, в армии существую отдельные «столы» со своим рационам.
А теперь отвечаем на 2 вопроса:
- Итак, как питаться, чтобы похудеть?
- Что есть, чтобы похудеть?
Ответ на первый вопрос прост и сложен одновременно. Прост, потому что советы по тому как питаться просты и мы, в принципе все знаем, как питаться нужно, но редко следуем этим правилам. А правила вот такие:
- Главное в питании – это распорядок, четкий и по возможности соблюдаемый. То есть, это 4 приема пищи – Завтрак, обед, полдник и ужин. Полдник можно и пропустить, но бывает, что полноценно пообедать не удается (чайком обходимся), поэтому полдник лучше в своем распорядке предусмотреть. Все приемы пищи должны происходить приблизительно в одно время, но без фанатизма – плюс-минус полчаса не повлияют на Ваше самочувствие.
- Распределение по объему порций зависит от Вашего распорядка, но стандартно – наиболее калорийным и обильным должен быть завтрак, обед – это дозаправка и он не должен быть слишком тяжелым и обильным. Полдник при наличии обеда – это фрукты или кисломолочное, а ужин салат или легкие овощи – кабачки, перец болгарский, баклажаны печеные или тушеные.
- Говорят, что нельзя ужинать после 18, кто-то говорит, что есть нельзя после 19 часов. Это не совсем правильно, хотя доля здравого смысла в этом есть. Мы советуем — не ешьте меньше, чем за 2 часа до сна.
- Еще одно правило, которое не только на фигуре сказывается, но и жизнь продлевает. Ученые уже давно доказали, что люди испытывающие постоянное чувство легкого голода живут дольше. В организме человека включаются особые механизмы, природа которых пока неизвестна, продлевающие жизнь. Это значит для нас, что не надо наедаться, как у нас любят говорить, до отвала или есть так, что трудно встать из-за стола. Умеренность – вот секрет многих идеальных фигур.
- Исключите перекусы в течении дня. Для еды у Вас должно быть четкое время. Перекусы же не позволяют контролировать объем потребляемой пищи – вы всегда съедите лишнее, абсолютно Вам не нужное. Второй момент – перекусы чипсами, конфетами, сухариками и прочими не особо полезными продуктами еще и вредны для кишечника, печени, поджелудочной и вообще для всего организма. Перекусывать вообще-то можно, но только фруктами – яблоко, апельсин и прочее. Но опять-таки без фанатизма. Жрать бананы гроздями не стоит, как и яблоки килограммами.
Представляем график приема пищи
Время | Название | Объем от дневной нормы |
От 6.00 до 8.00 (зависит от вашего режима). Есть можно через 20-30 минут поле того, как вы проснулись. | Затрак | 40 % от дневной нормы |
12.00 – 14.00 | Обед | 30 % от дневной нормы |
16.00 – 17.00 | Полдник | 10 % от дневной нормы |
19.00 -20.00 Позже 20.00 придется сильно ограничивать себя в еде | Ужин | 20 % от дневной нормы |
Как есть, надеюсь, понятно. В принципе, по первому вопросу редко возникают споры. Все понимают, что нужен режим, соглашаются, и почти никогда его не соблюдают. Хотя, оговорился, глядя на объемы потребления, сразу начинают спорить, сколько нужно процентов на завтрак, а сколько должно быть на обед. Не надо спорить. График составляется в зависимости от вашего режима дня и распорядка. Все проценты зависят от периодов наибольшей активности. В первую половину дня день насыщен до предела и неизвестно когда Вы освободитесь для обеда. Согласитесь, что в этом случае заправиться нужно, как следует, но без излишеств. Ну а если у Вас сидячая работа, спокойная, без движений, то тогда стоит перераспределить объем более равномерно и, естественно, уменьшить количество потребляемых калорий, за счет снижения в рационе высококалорийных продуктов. Нельзя подходить к любой системе, как к догме. Особенно это касается диет и рационов. Нет одинаковых людей, нет одинаковых желудков, значит и диета, и режим питания, и рацион будет меняться, подстраиваться под конкретного человека, в конкретной ситуации со своим режимом дня. Да, это все касается того, как есть. Переходим к тому, что нужно есть, чтобы похудеть.
Ответ на этот вопрос делится на две составляющих – что и сколько. Помните, мы говорили, что самая оптимальная диета – это армейский рацион. По армейским нормам, человек должен потреблять 4300 ккал. Это средняя величина и она зависит, естественно от Ваших потребностей в энергии. Но, положа руку на сердце, ответьте на один такой очень пакостный вопрос – А Вы знаете сколько калорий вы тратите в день? Сколько вы потратили этих самых килокалорий вчера, сколько потратите завтра? Во, во и я о том же. Все это, как китайская грамота. А как тогда быть, на что ориентироваться. А давайте плюнем на эти калории и по-простому определим, что нужно есть и сколько на глазок.
Сначала что должно быть в нашем рационе. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным по составу. В нем должны присутствовать и белки и углеводы, и жиры. Отказываться от животного белка или от жиров, как предлагают всем подряд многие гуру диетологии глупо. Все индивидуально и зависит от окружающей среды. Простой пример. Зимой в мороз мы потребляем энергии значительно больше. Нам нужна высококалорийная пища – это животные белки и жиры. Летом потребление животных жиров нужно свести до минимума.
Вы думаете, почему на жарком аравийском полуострове свинина стала такой нечистой и под запретом и в исламе, и в иудаизме. Это просто мудрость предков – в жару, при нехватке воды жирная свинина источник многих болезней. Кроме того, выращивание свиней в таком климате не самый рациональный способ ведения сельского хозяйства. Вот все это наслаивается и возникает табу – причем рациональное и оправданное в конкретном регионе и климате. А если вспомнить, что семитские племена были кочевниками, то и вообще все встает на свои места окончательно. Ну, представьте себе стадо свиней голов так в тысячу бредущих по голой полустепи – полупустыне. Представили? Думается, что не до конца. Не забудьте, что свинья всеядна и с голоду она и Вас сожрет, если представится ей такой случай. А на что могут быть способны 100 голодных свиней, разгуливающих на свободе? Даже боюсь себе представить – сюжет для фильма ужасов. И еще, свиньи не овцы, они умнее и хитрее. Свинья не глупа, она просто ленива и не думает о завтрашнем дне – живет настоящим, пока ее кормят. А что будет завтра, ее не волнует. Вам она ни кого не напоминает? Ну да черт с ними, со свиньями. Отвлекся.
Возвращаемся к нашему рациону. В нашем рационе должны присутствовать:
Мясо
Рыба
Крупы
Овощи
Молочные продукты
Жиры растительные и животные
Фрукты
Хлеб
Витамины
Кофе
Шоколад
Яйца
Дневной рацион определить сложно, можно лишь ориентироваться по основным продуктам и размеру порций.
Давайте будем исходить из следующего принципа.
Мясо лучше есть утром и в обед. Причем утром лучше потреблять мясные продуты более легкоперевариваемые – колбасы, ветчинные, котлеты, а в обед можно употреблять жареное мясо, бифштексы, эскалопы и прочее. Ужин — лучше обойтись на ужин без мяса. На ужин подойдет рыба. Мяса в среднем должно приходиться в день 300 грамм живого веса. Это, еще раз повторю, средняя величина. А так от 200 до 400 в зависимости от вида вашей деятельности и Вашего роста.
Рыбы в день должно быть не менее 100 грамм. В армейском рационе свежую или мороженую рыбу заменят иногда консервами. Можно, но только проверенные в собственном соку или с добавлением масла, но ни как не копченые. Шпроты можно потреблять, но редко.
Крупы в день на человека приходится 60 — 80 грамм. Это порция каши в 150 – 200 грамм риса, пшена, гречки или перловки.
Овощи 800 грамм из расчета – 200 грамм картофеля, остальное капуста, салаты, помидоры и прочее.
Фрукты свежие около 500 грамм в день.
Масло коровье не менее 15 и не более 40 грамм в день.
Яйца – половина яйца в день, то есть, одно яйцо через день
Молочные продукты – кефиры, ряженка, варенец, йогурт — 200 – 300 грамм в день. Можно и молоко, но это не всем подходит.
Это естественно не вся раскладка, но основные ее элементы. Что из всего этого готовить и когда все это употреблять.
Утро
Утро начинаем с плотного завтрака. Представлю Вашему вниманию два меню завтрака:
- Так называемый ирландский завтрак – пожаренный бекон с отварным картофелем, одно жареное яйцо, шпикачка, колбаска или сарделька, одна или пара сосисок. Из соленого — подойдут помидоры. Стакан кефира, чашка кофе с бутербродом из черного хлеба со сливочным маслом.
- Каша или макаронные изделия с котлетой и тефтелями. Кофе с бутербродом.
Обед
Суп – пюре или гороховый суп. Можно использовать в качестве первого блюда и грибной суп или лапшу. На второе отварные овощи и мясо или курица. Лангман с бараниной может заменить и первое и второе. Стакан сока или чая. Летом горячие супы можно заменить холодными супами – тратор, окрошка не квасе, молочной сыворотке или кефире.
Полдник
Яблоко и стакан кефира, чай с шоколадом
Ужин
Отварная рыба или поджаренная на гриле, салат. К ужину будет уместным белое сухое вино к рыбе. Если же после ужина, то можно красное с сыром и кусочком шоколада. Завершаем ужин фруктами.
Как видите, все не страшно и в принципе, ни в чем себе отказывать не придется. Только в перекусах, булочках, кондитерских изделиях, всяких чипсах и прочем безобразии.
Ужин должен быть самым легким. Многие требует полного отказа от спиртного. Делать этого не стоит. Опять-таки, нельзя ориентироваться на запреты, которые давались в определенной ситуации и климате. Согласитесь, что спиртное в пустыне в 50 градусов жары может просто убить человека или превратить его в чудовище. Запрет на потребление спиртного в такой ситуации здравая мысль, защищающая человека и общество. В тоже время, у алкоголя в умеренных количествах есть и множество положительных качеств. Исходите из такой нормы – не больше 30 грамм чистого алкоголя в сутки. То есть бокал в 150 – 200 грамм вина Вам не навредит. Но все индивидуально и норма у каждого человека своя. Поэтому, если есть проблемы, то спиртное лучше совсем исключить из рациона. Соки, особенно свежевыжатые вполне заменят вино.
А теперь общие советы:
Старайтесь потреблять меньше соли. Соль сама по себе не вредна, но ее избыток может стать причиной того, что вы полнеете. Сократите потребление соленых продуктов – соленая рыба, чипсы, сухарики. Соль к тому же удерживает влагу, способствует повышению артериального давления.
Сахар. Без сахара совсем обойтись нельзя. Можно сократить его потребление, за счет использования продуктов с натуральными сахарами – изюм, сухофрукты, а так же яблоки, апельсины, виноград и прочее.
Кофе и шоколад. Кто-то говорит, что они вредны. Так и жизнь вредна, летальный исход в 100 %. Все должно быть в меру. Кофе лучше пить утром, все-таки допинг. Шоколад полезен и кроме того он снимает стрессы. Вечером небольшой бокал вина с маленькой плиткой шоколада заменит Вам самый сильный антидепрессант.
Правило легкого голода. Это значит, что вставая из-за стола Вы не должны рыгать от переедания, отдуваться и расстегивать ремень на штанах. Из-за стола Вы должны вставать с ощущением, что в принципе, Вы могли бы съесть еще что-то, но отложите это до следующего приема пищи.
Пейте больше жидкости. Минеральная вода, натуральные соки, просто вода – не менее 2 литров в день.
Выбирая минеральную воду, смотрите на ее назначение. Лечебная минеральная вода не подойдет для постоянного потребления. Выбирайте только столовую. Если есть заболевания, то проконсультируйтесь с врачом, какая вода подходит Вам.
Спиртное. В день можно потреблять один бокал красного или белого вина, бокал пива. Но соблюдать правила стоит. Не пить перед работой, не пить за рулем или перед любым делом, требующем концентрации силы и ума. Стоит помнить, что спиртное может быть как допингом, а может и расслаблять. В любом случае потребление спиртного должно быть умеренным.
Ну вот, вроде на сегодня и все. Тема очень большая и осветить все и в одной статье просто не возможно. Ну как расскажешь о здоровом питании на каких-то 6 страницах. Но я все-таки попытался. В будущем постараюсь более подробно описать варианты рациона питания, расписать раскладку продуктов на неделю. Но это уже в следующих статьях.
Да и самое главное – нужно двигаться, постоянно быть в движении. Это не значит, что нужно не влезать из тренажерного зала или часами мучить себя на беговой дорожке. Просто двигайтесь больше – ходите пешком, спускайтесь по лестнице пешком, а не в лифте; в булочную ходите, а не ездите на такси. После работы лучше пройти пешком пару остановок, чем лезть в битком набитый транспорт. То же и с машиной. Сведите поездки к минимально необходимым. Тогда, в комплексе с питанием такой образ жизни точно даст результат. Килограммы, если есть лишние будут таять, но не обвально и разрушительно, а постепенно без вреда для Вас и главное без особого напряжения.
Автору респект, спасибо за статью!
Здравствуйте! Сижу на вегетарианской диете. И результат виден уж — похудела на 8 кг. А Вы тут пишите, что есть нужно все и мясо, и жареное. Это же вредно!!!!!!
Спасибо за советы. Попробую, а то едим как попало.
Я так питаюсь уже пол года. Результат очень хороший. Похудела не так на много (всего 2 кг), но чувствую себя значительно лучше.
4 недели питаюсь по советам из статьи. Минус 1,5 кг и + к настроению. Интересно, а что дальше будет.
Тоже перепробовала кучу диет, а вы пишите что так все легко.Попробую месяц по Вашему рецепту.
Татьяна, то что вы прочитали — это не совсем диета. Это правила питания. Ведь проблема всех диет в том, что мы заставляем себя, ограничиваем. А в статье предложена система питания по правилам без особых ограничений. Так что если решили воспользоваться советами из статьи, то не рассматривайте их как диету, а как рекомендации по графику и структуре питания.
Господи, уже столько диет всяких начиталась. Тут у Вас все больно уж просто.
Спасибо! Приму к сведению. Вот только с отпуска приеду и начну новую жизнь, правильную.
Не то это все. Вегетарианство самый лучший вариант!
Спасибо, а то все диеты, да диеты. Вот всегда сомневалась, что жесткие деиты нужны — нужна система питания.
Довольно спорно, хотя наверное и прокатит. А то едим на бегу и что попало.
Кучу диет перепробовала. Попробую забить на них и лопать по этим советам. если разнесен, то вы будите виноваты
Плевать на все диеты. Только настроение портить. Ем все подряд, а на весы вставала лет 5 назад. Настроение нормальное, вес в пределах нормы и параметры 90-60-90.
Вы обязательно похудеете если вы точно этого хотите — в этом и весь секрет.
Мои маленькие результаты, с тех пор, как я вновь начала активно худеть.
За 30 дней мне удалось скинуть около шести кило.
Продолжаю упорно трудится и стараться, хотя с каждым днем вес уходит все неохотнее.
Всем успехов)))